Vélo et maux de dos : que faire ?

Aujourd’hui, nous allons discuter des maux de dos à vélo et de la relation entre une mauvaise posture et la colonne vertébrale.

Une mauvaise posture soutenue exerce une pression énorme sur les muscles du bas du dos, les lombaires.

Le squelette humain est naturellement conçu avec une courbe spinale en forme de’S’ pour une bonne raison.

La flexibilité de la colonne vertébrale, des hanches et des membres inférieurs est essentielle pour maintenir en toute sécurité une position relativement fixe, notamment lorsque vous faites du vélo.

Haut du dos (colonne cervicale et thoracique)

Les douleurs cervicales ont tendance à provenir du maintien d’une position statique et non naturelle, parfois pendant des heures consécutives.

Le corps est conçu pour bouger afin de maintenir des muscles souples et des articulations lubrifiées, donc une hyperextension excessive provoque une tension excessive sur une ou deux articulations, et les spasmes musculaires pour essayer à la fois de protéger et de soutenir le poids de la tête.

De même, si vous êtes rivé devant un écran d’ordinateur toute la journée, cela peut forcer votre menton à se positionner vers l’avant car la fatigue des muscles posturaux et les yeux est telle qu’elle augmente la rigidité et la surcharge.

La douleur peut aussi être causée par un excès de poids dans le haut du corps, en raison d’un mauvais paramétrage du vélo et du fait que le cou souffre excessivement si le guidon est trop bas.

Une position de vélo de type “contre-la-montre” oblige souvent le cou à une hyperextension encore plus prononcée en raison de la position agressive qu’il adopte pour essayer d’obtenir un meilleur aérodynamisme.

Cela ne se traduit toutefois pas toujours par une accélération, car le cycliste peut ne pas être suffisamment conditionné, avoir une mauvaise adaptation à une posture soutenue et être incapable de produire l’activité musculaire nécessaire pour produire la puissance requise.

La douleur peut être une douleur et une raideur dans le cou, mais elle peut aussi irradier jusqu’à la colonne thoracique.

Quelques mesures de prévention

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre dès à présent si vous êtes sujet à des douleurs dorsales sur votre vélo :

• renforcement de la stabilité de votre sangle abdominale : communément reconnue comme étant la gardienne de la bonne santé des lombaires (particulièrement les abdominaux profonds : transverses).
• pratique régulière de mouvements doux d’étirements
• prise de rendez-vous avec un ostéopathe, voir un ergonome pour discuter de l’aménagement de votre poste de travail
• vérification de votre équipement : réglage du vélo, position du guidon (pour éviter de forcer le cou dans une hyperextension excessive non naturelle), position de la selle (pour éviter de se pencher et de charger excessivement le haut du corps), etc. Vous pouvez faire ces réglages en magasin spécialisé

Pour ce qui est des douleurs au bas du dos, la plupart du temps, on peut l’attribuer à une mauvaise posture soutenue qui cause de la raideur, de la faiblesse et une mauvaise activation des muscles.

Les muscles antérieurs, comme ceux des hanches et des épaules, peuvent être raides à la suite d’une position assise prolongée.

D’autres seront trop sollicités, ce qui réduira in fine leur mouvement fonctionnel.

En tant que tel, cela affecte la puissance de sortie et le transfert de puissance. Par exemple, si les ischio-jambiers ou les fessiers ne fonctionnent pas efficacement ou se fatiguent rapidement, la charge est transférée au bas du dos.

Cela entraîne une surcompensation de l’organisme, qui tente d’utiliser d’autres muscles pour des tâches pour lesquelles ils ne sont pas conçus.

L’altération des schémas de contrôle neurologique moteur conduit à des schémas de mouvement pauvres et compensatoires.

Comme pour le haut du dos, la douleur ressentie peut être vive ou douloureuse avec ou sans irradiation des fesses.

Comme pour les douleurs cervicales, il existe de nombreuses causes de douleurs lombaires et un bilan ostéopathique (l’ostéopathie peut faire des miracles chez le sportif comme expliqué ici) est généralement conseillé pour déterminer quelle structure peut être impliquée : compression discale, traction des articulations, tension musculaire, tension ligamentaire sont toutes possibles.

Zoom sur le réglage de la selle contre les douleurs dorsales en vélo

C’est sans doute le réglage le plus important à considérer :

• si elle est trop élevée, elle diminue la puissance en raison du fait que les muscles des membres inférieurs doivent travailler au-delà de leur plage optimale de longueur-tension. Cela provoque un stress excessif sur la chaîne anatomique postérieure : ischio-jambiers, gastrocnémiens et capsule postérieure de l’articulation du genou, une extension excessive de la hanche réduit la stabilité du noyau pelvien.
• si elle est au contraire trop basse, cela augmente la flexion du genou, la force et la charge sur l’articulation du genou, ce qui réduit la plage fonctionnelle musculaire pour la production d’énergie.
• si elle est trop vers l’avant : cela augmente la charge au niveau du genou, le dos en sera trop allongé, ce qui inhibera la production de force et la translation vers le bas du dos.

Derniers conseils

Bref, plus que tout, le confort est la clé en vélo comme pour tout autre sport.

Comme nous l’avons mentionné précédemment, la douleur dans une zone donnée modifie les positions et les mouvements plus haut dans la chaîne corporelle.

En plus de ce qui précède, nous recommandons également l’achat d’un rouleau en mousse.

Ils sont un excellent outil pour aider à garder le corps mobile et le tissu conjonctif en bonne santé, ainsi que pour chasser les nœuds musculaires dans le corps.

Le travail sur votre force centrale (vos abdominaux) est excellent pour le soutien postural et aide à stabiliser les “fondations” à partir desquelles générer la force.

N’oubliez enfin pas d’être conscient de votre posture sur et hors du vélo. Le conditionnement de votre corps est tout aussi important. Assurez-vous qu’il est spécifique à la tâche.

Enfin, le Cross-training est un excellent moyen de travailler votre équilibre en développant les groupes musculaires complémentaires.